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Les 8 Meilleures Postures de Yoga à faire depuis son Bureau

Photo du rédacteur: Jerome Besset (Jay)Jerome Besset (Jay)

Nous passons des heures assis chaque jour, que ce soit pendant les repas, les trajets ou le travail. Nous savons tous que trop rester assis est mauvais pour notre santé, mais soyons honnêtes : il est impossible de l'éliminer complètement.


👉 La bonne nouvelle ? Il existe des moyens de contrecarrer les effets d'un mode de vie sédentaire. L'une des solutions les plus simples et les plus efficaces est le yoga sur chaise. Et non, le yoga sur chaise n'est pas seulement pour les personnes âgées.


👉 Le meilleur ? Vous n'avez pas besoin de changer de vêtements ni d'apporter du matériel. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'une chaise et de quelques minutes. Ci-dessous, j'ai rassemblé les 8 meilleures postures de yoga sur chaise que vous pouvez faire directement à votre bureau pour améliorer votre santé et votre bien-être.


Quelles sont les meilleures postures de yoga pour les travailleurs de bureau ?

Voici une liste de 8 postures de yoga sur chaise fonctionnelles conçues pour étirer et renforcer votre corps, aidant à contrecarrer les effets d'une position assise prolongée.


Meilleures posture de yoga pour les travailleurs de bureau : étirement latéral

  1. Étirement latéral sur chaise

Cette posture est idéale pour soulager les tensions dans vos côtés.

  • Asseyez-vous bien droit, les deux pieds à plat

  • Levez vos bras droit au-dessus de votre tête et étirez-vous vers le plafond.

  • Penchez-vous doucement sur votre côté gauche, en gardant votre poitrine ouverte.

  • Maintenez la position pendant quelques respirations, puis répétez de l'autre côté.


    👉 Conseil de pro : Ne laissez pas votre torse s'affaisser - gardez-le long et étendu pour un bénéfice maximal.


Meilleures posture de yoga pour les travailleurs de bureau : chat vache

2. Chat-vache sur chaise

Cette séquence de yoga classique aide à prévenir les douleurs dorsales.

  • Asseyez-vous sur le bord de votre chaise, les pieds à plat sur le sol.

  • Sur une inspiration, cambrez votre dos, soulevez votre poitrine et regardez vers le haut (posture de la vache).

  • Sur une expiration, arrondissez votre colonne vertébrale, en ramenant votre menton vers votre poitrine (posture du chat).

  • Répétez pendant 5 à 8 respirations. 👉 Conseil de pro : Bougez lentement et synchronisez vos mouvements avec votre respiration pour relâcher efficacement la tension.


Meilleures posture de yoga pour les travailleurs de bureau : Figure 4

3. Figure 4

Cette posture ouvre les hanches serrées et soulage les douleurs lombaires.


  • Asseyez-vous bien droit et croisez votre cheville droite sur votre genou gauche, créant une forme de "chiffre 4".

  • Appuyez doucement sur votre genou droit pour approfondir l'étirement.

  • Maintenez la position pendant 5 à 8 respirations, puis changez de côté.


    👉 Conseil de pro : Gardez votre colonne vertébrale droite.



Meilleures posture de yoga pour les travailleurs de bureau : Flexion avant

4. Flexion avant

Cette posture simple étire le bas du dos et les ischio-jambiers tout en calmant l'esprit.


  • Asseyez-vous sur le bord de votre chaise, les pieds écartés à la largeur des hanches.

  • Pliez-vous en avant à partir des hanches, en laissant vos bras pendre vers le sol.

  • Maintenez la position pendant 5 à 8 respirations, puis remontez lentement en position assise.


    👉 Conseil de pro : Assurez-vous que votre cou est complètement détendu.



Meilleures posture de yoga pour les travailleurs de bureau : Guerrier III

5. Guerrier III sur chaise

Défiez votre équilibre et renforcez vos fessiers avec cette posture dynamique.


  • Placez-vous face au dossier de votre chaise. Penchez-vous en avant pour saisir la chaise avec les deux mains.

  • Étendez votre jambe droite vers l'arrière, en la levant parallèlement au sol.

  • Maintenez la position pendant 5 respirations, puis changez de côté.


👉 Conseil de pro : Ne relevez pas la hanche droite, gardez les deux côtés de vos hanches parallèles au sol.


Meilleures posture de yoga pour les travailleurs de bureau : bateau

6. Posture du Bateau sur chaise

Cette posture renforce vos fléchisseurs de la hanche et vos abdominaux.


  1. Asseyez-vous sur le bord de votre chaise, les pieds à plat sur le sol. Tenez-vous à votre chaise.

  2. Penchez-vous légèrement en arrière et soulevez vos pieds du sol, en gardant les genoux pliés.

  3. Si vous êtes à l'aise, étendez vos jambes.

  4. Maintenez la position pendant quelques respirations, puis relâchez.


👉 Conseil de pro : Évitez d'arrondir votre dos - restez grand et fort.


Meilleures posture de yoga pour les travailleurs de bureau : Planche inversée

7. Planche inversée sur chaise

Cette posture renforce vos bras et votre dos.


  • Asseyez-vous sur le bord de votre chaise, les mains à côté de vos hanches.

  • Appuyez sur vos mains pour soulever vos hanches de la chaise. Étendez vos jambes.

  • Ouvrez votre poitrine et regardez vers le haut en maintenant la posture.

  • Redescendez après quelques respirations.


👉 Conseil de pro : Gardez vos poignets alignés avec vos épaules pour éviter les tensions.


Meilleures posture de yoga pour les travailleurs de bureau : Chien tête en bas

8. Chien tête en bas sur chaise

Cette posture offre un étirement complet du corps, en particulier du dos et des épaules.


  • Placez-vous derrière votre chaise et posez vos mains sur le dossier.

  • Reculez jusqu'à ce que vos bras soient droits et votre dos complètement étiré.

  • Pressez votre poitrine vers le sol pour allonger votre colonne vertébrale.

  • Maintenez la position pendant 5 à 8 respirations.


👉 Conseil de pro : Pliez les genoux si c'est trop intense pour les ischio-jambiers.


Comment les intégrer dans votre journée ?

Pour faire du yoga sur chaise une habitude, planifiez des pauses de 5 minutes tout au long de votre journée. Associez certaines postures à des tâches de travail - par exemple, faites un étirement latéral après avoir répondu à des e-mails ou un pli avant assis avant une réunion. Vous pouvez également suggérer une séance de yoga d'équipe pour encourager le bien-être au travail.


Pourquoi ces meilleures postures de yoga sont parfaites au travail ?

Améliore la posture et réduit les douleurs dorsales

De longues heures passées à un bureau entraînent souvent de l'inconfort, des épaules tendues et des douleurs dorsales. Le yoga sur chaise aide en renforçant votre colonne vertébrale et en améliorant la mobilité, prévenant les douleurs chroniques et les tensions au fil du temps.


Booste la productivité et la concentration

Les étirements et le mouvement rafraîchissent votre corps et votre esprit, vous rendant plus alerte et créatif. Le yoga sur chaise, c'est comme appuyer sur le bouton "réinitialiser" pendant une journée de travail chargée.


Soulage le stress et la tension

La respiration consciente et les étirements doux du yoga sur chaise réduisent le cortisol (l'hormone du stress) et vous aident à rester calme et concentré, même dans les moments de forte pression.



Essayez les meilleures postures de yoga sur chaise

Le yoga sur chaise est un moyen rapide et facile de s'étirer, de se renforcer et de réduire les effets d'une position assise prolongée, le tout sans perturber votre journée de travail. Ces postures sont accessibles, efficaces et parfaites pour garder votre corps et votre esprit frais.


👉 Vous voulez plus d'idées de yoga sur chaise ? Suivez-moi sur Instagram pour des conseils et de l'inspiration pour rester actif et en bonne santé au travail !



FAQ sur le yoga sur chaise

1. Qu'est-ce que le yoga sur chaise ?

Le yoga sur chaise est une forme modifiée de yoga qui utilise une chaise comme accessoire, le rendant accessible à tous les niveaux de forme physique et facile à pratiquer dans un environnement de travail.


2. À quelle fréquence devrais-je faire du yoga sur chaise au travail ?

Essayez d'incorporer quelques postures toutes les heures ou au moins 10 à 15 minutes par jour pour voir les bénéfices.


3. Puis-je faire du yoga sur chaise si je ne suis pas flexible ?

Absolument ! Le yoga sur chaise est conçu pour être adaptable, donc vous n'avez pas besoin d'une flexibilité ou d'une expérience préalable.


4. Que dois-je porter pour faire du yoga sur chaise ?

La plupart des postures peuvent être effectuées en tenue de bureau normale.


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